1. Triệu chứng của đau thần kinh tọa:
– Đau ở bất kỳ vị trí nào dọc theo dây thần kinh tọa như phía dưới lưng, mông, sau đùi hoặc bắp chân.
– Mệt mỏi, tê hoặc mất cảm giác ở chân hoặc bàn chân.
– Cảm giác ngứa, rát hoặc như có kim chân vào các vị trí nêu trên.
Đau thần kinh tọa gây ra nhiều cản trở trong sinh hoạt người bệnh.
– Đau đầu gối khi bạn đứng lên ngồi xuống.
– Khi thả lỏng bàn chân trên ghế, bạn không thể xoay cổ chân lên xuống.
– Các dây chằng ở gót chân và đầu gối bị suy giảm chức năng vận động.
2. Các nguyên nhân gây ra đau thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa có thể bắt nguồn từ thoát vị cột sống thắt lưng.
Ngoài ra, có đến 70% các trường hợp đau thần kinh tọa do hội chứng cơ hình lê, đây là cơ nằm xiên ở mông, cạnh bờ trên của khớp háng, có hình hê (hay hình tháp). Cơ này co thắt chèn ép lên vị trí dây thần kinh tọa.
3. Các bài tập giảm đau thần kinh tọa
Để giảm đau thần kinh tọa, đặc biệt nếu cơn đau xuất phát từ hội chứng cơ hình lê, chỉ cần thực hiện vài động tác yoga căng lưng dưới đây sẽ giúp bạn ngăn ngừa và giảm đau thần kinh tọa cực kỳ hiệu quả.
a. Động tác kết hợp với ghế
Đây là một trong những tư thế tuyệt vời dành cho những ai không có đủ sức để thực hiện những bài tập khác.
Bạn cần chuẩn bị một cái ghế có chân vững. Đặt chân phải của bạn lên trên một chiếc ghế, đặt má ngoài của tay trái lên đầu gối chân phải, tay còn lại chống hông.
Đồng thời, xoay toàn bộ phần thân trên về phí bên phải, giữ nguyên vị trí trong thời gian 30 giây.
Đổi bên và lặp lạI các thao tác tương tự.
Bài tập trên ghế giúp giảm đau thần kinh tọa.
b. Động tác co gối trên sàn
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn phẳng, toàn thân thả lỏng.
Đầu tiên, kéo một bên đầu gối áp sát vào ngực, dùng tay giữ cố định trong vòng 30 giây, song song đó, chân còn lại không được cử động, phải thẳng.
Tiếp theo, lặp lại thao tác trên với chân còn lại.
Bài tập co gối trên sàn giảm đau thần kinh tọa.
c. Động tác xoay gối đôi
Cũng trong tư thế nằm, hai tay dang rộng sao cho tạo thành hình chữ T.
Đồng thời xoay đầu gối sang bên trái nhưng vẫn đảm bảo hai tay không di chuyển, giữ nguyên trong 1 phút.
Sau đó, lặp lại tương tự sang bên phải.
Bài tập xoay gối đôi.
d. Động tác xoay một gối
Nằm ngửa trên mặt phẳng, thả lỏng toàn thân.
Giữ chân trái thẳng, nâng cao đầu gối chân phải về bên trái một góc 90 độ, đồng thời đặt bàn tay trái lên đầu gối chân phải.
Hướng mặt về phía bên phải, tay phải dang rộng. Đổi bên, thực hiện tương tự, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.
Bài tập xoay một gối.
e. Động tác dạng chân và hông
Đây là tư thế khá khó và phức tạp, những ai đang đau thần kinh tọa nặng không nên thực hiện động tác này quá nhiều.
Tư thế chuẩn bị đứng thắng, hai chân giang rộng bằng vai.
Đầu tiên, bước chân trái lên trên, hạ thấp đầu gối sao cho chân phải tạo thành một đường thẳng.
Quay lưng lại, đặt khuỷu tay phải ở mé ngoài đầu gối chân trái, hai tay chắp lại với nhau. Mắt hướng lên trên.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, đổi bên, lặp lại thao tác trên.
Bài tập dạng chân, hông.
f. Động tác gập gối xoay người
Tư thế chuẩn bị: ngồi, duỗi thẳng hai chân.
Thu hai đồi gối lại tương tự như tư thế xếp bàn nhưng chân đầu gối bên phải đặt ở bên ngoài đầu gối bên trái.
Chống bàn tay bên phải xuống sàn phía sau lưng bạn, khuỷu tai trái đặt trên đầu gối bên phải, đồng thời, quay mặt ra phía sau.
Động tác gập gối xoay người cải thiện đau thần kinh tọa.
g. Động tác tư thế mèo
Đây là động tác cực kỳ đơn giản giúp bạn cải thiện chứng đau thần kinh tọa hiệu quả.
Tư thế chuẩn bị: hai đầu gối, hai lòng bàn chân cùng tiếp xúc với sàn.
Đầu tiên, uống con lưng xuống tạo thành hình chữ V, mông hơi ưỡn, hướng mắt lên trên, giữ trong 10 giây.
Tiếp theo, uống cong lưng và ngực lên, đầu cúi xuống, cũng giữ nguyên trong 10 giây.
Cuối cùng quay trở lại tư thế chuẩn bị nhưng quay mặt ra phía sau, giữ trong 10 giây.
Lặp lại toàn bộ động tác trong vòng 1-2 phút.
Động tác tư thế con mèo.
h. Động tác quỳ gối cúi người
Đây là động tác đơn giản nhất trong tất cả các tư thế đề cập ở trên.
Tư thế chuẩn bị như động tác tư thế con mèo, sau đó nhanh chóng gập gối, hạ toàn thân xuống sao cho mông vừa chạm tới hai gót chân sau.
Đồng thời, giữ hai tay thẳng, lòng bàn tay và mặt áp sát vào mặt sàn.
Giảm đau thần kinh tọa cùng động tác quỳ gối cúi người.
Giữ nguyên tư thế này cho đến khi nào chân bạn mỏi thì hãy ngưng lại.
Trên đây là những động tác yoga vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa. Tổng thể thời gian áp dụng tất cả các bài tập trên chỉ dưới 16 phút. Điều đó có nghĩa là chỉ với 16 phút tập các động tác trên mỗi ngày, bạn sẽ giảm ngay các triệu chứng đau thần kinh tọa hiệu quả nhất.
